10 лёгких упражнений для хорошего сна

0
2

Йога — это система упражнений, которая может подойти людям любого возраста и телосложения. Хотя некоторым она иногда кажется сложной и даже несколько пугающей.
Тем не менее, вам вовсе не нужно быть человеком-резинкой, чтобы пользоваться многими преимуществами йоги, например, такими, как медитация, которая может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.
В этом эксклюзивном руководстве вы познакомитесь с 10 простыми позами йоги, которые вы сможете выполнять прямо на своей кровати!
«Йога перед сном » — идеальный комплекс вечерних упражнений, которые помогут расслабить напряженные мышцы и сознание после тяжёлого рабочего дня.
Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чём нуждается ваше тело», — говорит она.
Хоть эти упражнения относительно лёгкие, прежде чем начинать новый курс, не забудьте проконсультироваться с вашим семейным врачом.

1Медитация внимания

Picture from the site www.littlethings.com

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях. Сядьте удобно на кровати, скрестив ноги. Выпрямьте позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Вам может понадобиться некоторое время, чтобы успокоиться и расслабиться.

2Наклон вперёд

Picture from the site www.littlethings.com

Наклоны вперёд — это прекрасное средство, чтобы растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперёд, а затем осторожно дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ступней, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

3Поза младенца

Picture from the site www.littlethings.com

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока ваш торс не окажется между бёдер. Задержитесь в этом положении столько, сколько чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

4Поворот

Picture from the site www.littlethings.com

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть корпуса. Сядьте, скрестив ноги на кровати, и положите правую руку на левое колено. Положите левую руку на кровать позади вас, и неспеша поворачивайте корпус влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо. Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

5Лежащая богиня

Picture from the site www.littlethings.com

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте, потому что вам и вовсе придётся выполнять её в положении лёжа.
Лягте на спину и согните колени. Соедините вместе ступни и разведите колени. Руки также разведите в стороны. Если вы почувствуете судороги или любое неприятное напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы приподнять ноги.

6Ноги на стене

Picture from the site www.littlethings.com

Это особенная медитативная поза.
«Выполнение этого упражнения поможет ослабить напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей бостонского клуба «Здоровой йоги». «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор. Сядьте на кровати лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

7Валик

Picture from the site www.littlethings.com

Это успокаивающая, но в тоже время довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам. Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени. Сделайте корпусом движение вперёд, чтобы сесть, а затем скатитесь обратно на выдохе. «Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины и бёдра», — говорит инструктор Бьелкус.

8Поза голубя

Picture from the site www.littlethings.com

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но она действует абсолютно чудесным образом на уставшие ноги. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Вытяните левое колено вперёд, перед руками, а правую ногу — позади вас на кровати. Выдохните, наклоните корпус вперёд, к левому колену. Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

9Лёгкие повороты лёжа

Picture from the site www.littlethings.com

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню. Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями и опускайте колени на кровать влево. Голова также повёрнута влево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение в другую сторону.

10Поза рыбы

Picture from the site www.littlethings.com

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной. Но это, безусловно, интересная поза! Лягте на спину, и положите руки под бёдра. Затем медленно поднимайте грудную клетку, одновременно вытягивая голову назад. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Затем опуститесь на кровать и повторите упражнение ещё несколько раз.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.